10 způsobů, jak být fit a fit na jaře

S jarními měsíci začalo hledání, jak se zbavit přebytečných kil nabraných během pandemie. Zatímco někteří neváhají za tímto účelem přejít k šokovým dietám, Dilan Eker, specialista na výživu a dietu z nemocnice Acıbadem Taksim, zdůrazňuje, že každá dieta by měla být personalizovaná, jinak nebude udržitelná a šokové diety vážně ohrožují zdraví.

Jak se tedy v jarní sezóně co nejzdravěji zbavit přebytečných kil? Specialista na výživu a dietu Dilan Eker prozradil 10 triků, jak se na jaře zbavit nadváhy, a dal důležitá varování a doporučení.

Poslouchejte svůj fyziologický hlad!

V přírůstku hmotnosti během období pandemie; vede sedavý způsob života, zvýšený stres a nevyvážená strava. Zvýšené hladiny kortizolu, známého jako stresový hormon; To může vést k potravinám s vysokým obsahem soli, tuku a cukru a tloustnutí v těle, zejména v oblasti břicha. Chcete-li tuto situaci zvrátit; Neobracejte se na jídlo, když se cítíte ve stresu, neproměňujte jídlo v terapii. Až budete chtít svačinu, vypijte velkou sklenici vody, chvíli počkejte, zaměřte se na různé koníčky a činnosti, které vás uvolní. Když máte opravdu hlad, jezte pomalu, dobře žvýkejte a soustřeďte se na to, co jíte, abyste se cítili sytí.

Vypijte alespoň 1.5 litru vody denně

Pití dostatečného množství vody je nezbytné pro všechny metabolické aktivity, ale je také důležité pro kontrolu hmotnosti a chuti k jídlu. Nezapomeňte vypít 30 ml vody na kilo denně, minimálně 1.5 litru vody. Do vody, kterou pijete, můžete přidat jablko, skořici, okurku, mátu, zázvor a zpříjemnit si tak pití vody.

Jezte dostatek sezónní zeleniny

Zelenina je nejdůležitější živinou při kontrole hmotnosti díky svým antioxidačním sloučeninám, vysokému obsahu vlákniny a vody. Vzhledem k tomu, že mají vysoký objem a velmi nízkou energii, pomáhají vám cítit se syté a poskytují vám méně energie. Trvá také čas jíst a žvýkat zeleninu, což vám pomůže cítit se sytí tím, že budete jíst méně. Při každém jídle naplňte polovinu talíře sezónní zeleninou různých druhů a barev.

Proveďte kontrolu porcí

Specialista na výživu a dietu Dilan Eker „Drž se dál od velmi nízkokalorických a extrémně restriktivních šokových diet. Tyto diety vám mohou zpočátku pomoci zhubnout, ale téměř vždy mohou vést k tomu, že se vrátíte k více, než jste začali. Zároveň může vést k dlouhodobému poškození mnoha orgánů, jako jsou ledviny a játra. "Přijměte dietní plán, který vám poskytne živiny, které vaše tělo potřebuje, ale vytvoříte kalorický deficit a ztratíte váhu," říká.

Dopřejte si dostatek kvalitních bílkovin

Potraviny bohaté na bílkoviny vám pomohou zůstat déle sytí a cítit se sytí. Konzumujte vyváženě potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, kuřecí, krůtí, rybí maso, luštěniny, vejce, jogurt, kefír. Dbejte na konzumaci ryb, které jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, a luštěnin, které jsou zdrojem vlákniny, dvakrát týdně. Červené maso konzumujte střídmě a dbejte na to, aby maso bylo nízkotučné. Proteiny s nejdelší dobou sytosti; Jsou účinné na hormony sytosti, jako je ghrelin a GLP-1.

Vyhněte se bílé mouce

Místo potravin z bílé mouky volte celozrnné-celozrnné pečivo, bulgur, oves. Rozpustná vláknina, jako je beta-glukan, který se nachází v celých zrnech, kondenzuje tím, že přitahuje vodu ve vašem žaludku, což pomáhá zpomalit vyprazdňování žaludku a pomáhá kontrolovat váhu. Celozrnné výrobky s nízkým glykemickým indexem díky obsažené vláknině pomáhají aktivovat hormony potlačující chuť k jídlu ve střevech. Dávejte však pozor, abyste to nepřehnali, i když je celozrnný.

Vyhýbejte se sladkým jídlům a nápojům

Potraviny a nápoje s intenzivním přidaným cukrem způsobují, že přijímáte vysoký kalorický příjem, stejně jako kolísání hladiny cukru v krvi a následně sníte více. Zejména balené potraviny s glukózovým a fruktózovým sirupem mohou být hlavními viníky obvodu břicha a jaterního tuku. Vyhněte se konzumaci potravin a nápojů s přidaným cukrem. Místo toho konzumujte čerstvé nebo sušené ovoce s mírou. Využijte vlastnosti skořice, která vyrovnává hladinu krevního cukru.

Nekonzumujte nadměrně tučná jídla

Při kontrole hmotnosti je důležitá sine qua non vyvážené stravy, příjem tuků ze zdravých zdrojů a množství konzumace. Rychlé občerstvení a zpracovaná jídla obsahující vysoké množství nasycených a trans-tuků mohou způsobit přibírání na váze a vyvolat chronická onemocnění. Zaměřte se na zdroje zdravých tuků a konzumujte dostatek protizánětlivých olejů, jako je olivový olej a olejná semena.

dělat pravidelnou fyzickou aktivitu

Být fyzicky aktivní a cvičit poskytuje řadu výhod pro náš metabolismus a také pro kontrolu hmotnosti. Abyste hubli zdravě, nezanedbávejte kromě přiměřené a vyvážené stravy také pohyb. Dělejte alespoň 150 minut středně intenzivních vytrvalostních cvičení (jako je chůze, jogging, tanec, jízda na kole, plavání) týdně. Podpořte tyto tréninky silově-strečink-balančními cviky na podporu svalů. Přijměte pravidelnou fyzickou aktivitu jako způsob života, který můžete udržovat po celý život.

Nejezte, aniž byste měli hlad!

Specialista na výživu a dietu Dilan Eker „Nejezte, aniž byste dostali hlad, ale nemějte hlad ani na další jídlo. Vyhněte se častému mlsání. "Možná budete chtít zvážit získání odborné podpory od odborníka na výživu pro nejvhodnější dietní plán, který odpovídá vašemu životnímu stylu a metabolismu," říká.